Buddha Bowl

Written by on in Aftensmad

Hvis du har lyst til lidt mere avanceret plantebaseret mad, så skal du kaste dig ud i en Buddha bowl. Konceptet er egentlig rimeligt simpelt, men det kan kræve lidt tidsinvestering.

Som grundtanke er en Buddha bowl opbygget i lag:
Bunden er en base af korn (fx perlekorn, brune/sorte ris, quinoa, bulgur)
Midten er en blanding af forskelligfarvede grøntsager, som tilberedes på nogle forskellige måder.
Oven på grøntsagerne er der en type planteprotein (fx kikærter, bønner)
Toppen er en type dressing (fx satay, avocado, yoghurt/sennep) og et drys af nogle frø/kerner/nødder (fx hampefrø, hakkede mandler)
Ekstra kræs kan forekomme i form af kimchi eller anden probiotisk fødevare foruden friske hakkede urter og krydderier.

Så er udfordringen bare at vælge hvilken base, hvilke grøntsager og tilberedningsmetoder plus dressing og topping man har lyst til at sammensætte. Her er en version, som kan ændres på utallige måde.

Buddha bowls er en af mine personlige favoritter af to forskellige grunde. For det første kan de varieres uendeligt med forskellige grøntsager, korn, kerner, bladgrønt, dip, dressing og så videre, hvilket gør det nemt at skræddersy til smags og kropsbehov.
For det andet så dækker den enorme variation af fødevare i en Buddha bowl dit daglige behov for næringsstoffer meget effektivt. Den komplekse sammensætning tilfører nemlig ikke kun en regnbuepalette af smag og tekstur, men sikrer også, at din tallerkenfuld kommer godt omkring forskellige aminosyrer, komplekse kulhydrater, forskellige fedtstoffer, fibre, vitaminer, mineraler og plantenæringsstoffer. Det er med til at øge mætningsværdien og den gavnlige effekt maden har på din krop.

Buddha Bowl
Print

Buddha Bowl

Recipe by dengronnefrikadelleCourse: Aftensmad
Mængde

2

portioner
Forberedelse

30

minutes
Tilberedning

45

minutes

En af mine absolutte favoritter

Ingredienser

  • Buddha bowl

  • 2 dl brune ris

  • 2 store gulerødder

  • 2 søde kartofler

  • 1 kvist timian

  • 1 stor håndfuld grønkål (8-10 blade)

  • ½ broccoli plukket i buketter

  • 2 fed hvidløg

  • 3 zittauerløg/rødløg

  • 1 dåse butterbeans, drænet og skyllet

  • 1 lille håndfuld basilikum

  • 1 tsk olivenolie

  • Satay sauce

  • 1 stor spsk peanutbutter

  • 1 tsk soyasauce

  • ½ tsk ingefærpulver

  • ½ tsk hvidløgspulver

  • vand til at røre det op med til den rette konsistens (som mayonnaise eller tyndere)

Vejledning

  • Skyl risene og kom dem i en gryde med 5 dl vand. Kog til risene er møre (ca 30 minutter).

  • Skræl og hak gulerødder og søde kartofler til terning-størrelse. Kom dem på en pande med en lille smule olivenolie og timiankvisten. Steg ved medium-høj varme til de er møre. Overfør til et fad. Vi skal genbruge panden.
  • Skær løgene i kvarter, gnid med en lille smule olivenolie og kom på en bageplade i ovnen på 170 grader.
  • Pluk grønkålsbladene fra stokkene og kom dem og broccolibuketterne i en gryde med kogende vand, indtil buketterne er møre, men ikke udkogte. Medens grønkålen og broccolien koger, kan du stille et dørslag over gryden og hælde de drænede og skyllede butterbeans heri, så de bliver dampet.
  • Når broccolibuketterne er møre, men ikke udkogte, og bønnerne dampet, hældes bønner i en skål, og hvis du har en morter, så kommer du basilikumsblade og olien i morteren, kværner det til en grøn olie og hælder over bønnerne. Har du ikke en morter, må du hakke basilikummen fint og røre i olien, som du så hælder over bønnerne.
  • Brug nu dørslaget til at dræne broccoli og grønkål for vand. Rens over med koldt vand. Knug grønkålen for så meget vand som muligt med hænderne. Tag den sammenpressede klump kål og hak den i mundrette størrelser.
    Finthak de to fed hvidløg og kom grønkålen og broccolibuketterne på panden med hvidløget og steg det hele i 5-7 minutter. Overfør til fadet med gulerødder.
  • Når løgene ser møre og lidt sprøde ud i kanten, tages de ud og lægges på fadet med de andre grøntsager.
  • Satay sauce
  • Rør peanutbutter, hvidløg, ingefær og soyasauce sammen. Tilsæt vand lidt efter lidt. Det er lidt besværligt at røre ud i begyndelsen, men det bliver hurtigt lettere, jo mere vand du får inkorporeret. Fortynd med vand til den har den ønskede konsistens.

  • Du kan nu samle din Buddha bowl, som beskrevet øverst, eller vende det hele sammen. Der er frist slag. Velbekomme.

Notes

  • Top tip! Lav det sammen med børnene. Byg-selv Buddha bowl, er et hit hjemme hos mig.
  • Hvis du er til mere spicy stærk mad, så lav din egen kimchi og kom den på toppen, eller brug lidt sriracha.