Fødevare grupper

Grøntsager

Spiser du plantebaseret, så er du på fornavn med de fleste grøntsager, da stort set alle måltider indeholder en variation af grøntsager. Med grøntsager anbefaler vi at købe økologisk, så man undgår unødvendige sprøjtemidler. Frisk og fra frost er lige godt, så fyld bare fryseren, så broccolibuketter, ærter, majs, bønner osv. er lige ved hånden. Det gælder for grøntsager, at jo dybere farve, desto flere gavnlige stoffer i planten, så spis søde kartofler i stedet for hvide kartofler, rød- og grønkøl i stedet for hvidkål og sørg for at ‘spise regnbuen’ i løbet af dagen, så du både får lilla, røde, orange, gule og grønne grøntsager (frugter og bær).

Frugter

Mange måltider i løbet af dagen vil også indeholde frugt. Og i modsætning til den almindelige overbevisning, så tæller frugtsukkeret ikke med i det daglige indtag af sukker, med mindre frugt udgør den primære bestanddel af din kost. Også her anbefaler vi at købe økologisk, og gerne lokalt eller dansk, så længe det er muligt. Igen er frostvarer lige så fine som friske, så fyld bare op med mango, bananer, smoothie blandinger osv.

Bær

Bær er en rigtig god komponent at få listet ind i den daglige kost, da de indeholder en hel masse antioxidanter, som hjælper kroppens celler med at holde sig friske. Det gælder for bær, som for frugter og grøntsager, at jo dybere farven er, desto flere gavnlige stoffer indeholder de, så tag blåbær i stedet for jordbær, brombær i stedet for hindbær osv. Køb så vidt det er muligt økologisk, og gerne frosne, da man oftere kan få danske/skandinaviske bær på frost, hvor de friske ofte er importeret langvejs fra.

Bælgfrugter

Når man spiser plantebaseret, så er den vigtigste kilde til protein i kosten vores bælgfrugter. Denne gruppe af fødevarer indbefatter kikærter, bønner, ærter og linser. Det er meget vigtigt at få bælgfrugter ved alle måltider dagen igennem, da kroppens behov for protein er konstant. Dog kan man også hente en god portion protein i havre, quinoa og broccoli, hvis ikke man har lyst til at spise bælgfrugter til alle måltider.
En lille ekstra kommentar skal knyttes her, da bælgplanter findes både på dåse og tørrede. For det er klart at foretrække de tørrede, da mange metaldåser stadig indeholder bisphenoler, som afgives til indholdet i dåsen. Og bisphenoler er ikke særligt gode for kroppen. Så foretræk de tørrede versioner, som typisk skal udblødes i 24 timer. Det kræver lidt mere planlægning, men det er blot et spørgsmål om tilvænning.

Svampe

Selvom mange klassificerer svampe under grøntsager, så er de strengt taget en helt anden organisme. De fleste spisesvampe har god ernæringsværdi, og de er en særligt god kilde til den type fibre, som hedder beta-glukaner, som virker stimulerende på vores immunforsvar.
Det er en god ide, at købe de vilde svampe, friske eller tørrede. Jo mere farve desto flere gavnlige indholdsstoffer.

Korn

Korn skal du også have en del af hver dag, især for at dække dit fiberbehov, men også fordi det har en god mætningsværdi. Foretræk fuldkorn og gamle kornsorter som rug, havre, byg, spelt, enkorn og emmer, og spis det som brød, grød, korn/risotto, müsli, klatkager, fuldkornspasta, brune eller vilde ris, nudler, couscous, bulgur og meget meget mere.

Nødder & frø

Nødder og frø er den kategori af fødevarer, som kan være lidt sværere at huske og få med. Den er dog enormt vigtig, for det er fra nødder og kerner, at vi får en masse gode fedtstoffer, foruden en hel del mineraler og vitaminer. Derfor kan det også være lettere at huske at få sine nødder og frø, hvis de kommer i en form, som man ikke skal gøre noget ved, før man kan spise dem. Vi er store fans af alle typer nøddesmør, mandelmel, hakkede/ristede osv. Så er det nemt at få det brugt i hverdagen. Igen anbefaler vi at du køber de økologiske, når det er muligt.

Urter og krydderier

Alle måltider har godt af et skud glæde og smag fra krydderurter, og om det er friske eller tørrede gør ikke den helt store forskel, men igen anbefaler vi de økologiske. Dyrk dem gerne selv hjemme i vindueskarmen eller haven. Det gode ved krydderier og urter er, at de tilføjer en høj koncentration af sundhedsfremmende aktivstoffer, udover den dejlige aroma og smag som de bidrager med. For holdbarhedens og smagens skyld kan vi anbefale at købe hele krydderier og en kværn at male dem i.

Pseudo plantemad

Selvom nogle fødevarer består udelukkende af komponenter fra planteriget, hører de alligevel ikke til i en plantebaseret kost. Det gælder især fødevarer som raffinerede olier, plantesmør, proteinpulver og sukker.
Selvom olier, proteinpulver og sukker rask væk kan laves af planter, så er disse fødevarer så forædlede, at næringsindholdet er nærmest ikke-eksisterende, medens energiindholdet er tårnhøjt. Savner du så lidt olie til at dressere salaten med, så prøv dig frem med tahin, nøddesmør, avocado eller oliventapenade i stedet for, eller brug en eller to teskefulde højkvalitets olivenolie, velvidende at raffinerede olier ikke er sundhedsfremmende.