B3 vitamin

Former

B3 vitamin nævnes også som paraplybetegnelsen niacin, og findes i to forskellige former: Nikotinsyre og nikotinamid. Man kunne komme til at tro, at B3 så havde noget med tobak at gøre, men navnet er opstået sådan, fordi B3 vitaminet første gang blev isoleret i forbindelse med studiet af nogle tobaksplanter. B3 vitamin er altså ikke nikotin og virker ikke som nikotin.
Nikotinsyre og nikotinamid findes i vores grønne plantefødevarer og især også i fuldkorn, og udgør begge et B3 vitamin som vores kroppe kan udnytte effektivt. Den eneste store forskel, der synes at være på de to er, at nikotinsyre i højere doser kan forårsage hudkløe og rødmen, da det udvider blodkarrene, medens nikotinamid ikke har denne effekt.
Selvom det er vigtigt at få tilført B3 vitamin gennem sin kost, så kan vores kroppe også sagtens fremstille det selv, så længe aminosyren tryptofan er til stede. Så der er mange forskellige muligheder for kroppen, når den skal bruge B3 vitamin.

Funktioner

  • Energistofskiftet bruger B3 vitamin
  • Medvirker til en stabil søvnrytme og psyke
  • Omsætning af både kulhydrat, fedt og protein er afhængig af B3
  • Fremmer produktionen af mavesyre
  • Medvirker ved dannelsen af hormoner

Fødevarer

B3 vitamin findes i rigtig mange forskellige fødevarer, men i særligt høj koncentration i:

  • Marmite
  • Hvedeklid
  • Jordnødder
  • Koriander
  • Soltørret tomat

Anbefalinger

Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 16mg niacin om dagen. Det svarer til 16 gr marmite eller 54 gr hvedeklid eller 80 gr jordnødder eller 150 gr koriander eller 177 gr soltørret tomat.

Den største fare ved B3 vitamin er at komme i mangel. Længere tids mangel medfører nemlig sygdommen pellagra. Dog er pellagra mest udbredt i lande, som baserer deres kost på majs, som ikke indeholder B3 vitamin og tryptofan. Herhjemme er der meget lav risiko for at udvikle pellagra, med mindre man spiser en ensidig kost som er fattig pa B3 vitamin. Dog kan der forekomme sekundær pellagra, hvor du indtager B3 vitamin holdige fødevarer, men kroppen ikke er i stand til at optage eller udnytte vitaminet. Pellagra kendes ved det fire D’er: Demens, delirium, dermatitis og diarré.
Andre og mildere symptomer på B3 mangel er:

  • Nedsat mavesyreproduktion, mavesmerter ifbm. måltider
  • Forstoppelse
  • Opkastning
  • Svimmelhed
  • Kronisk hovedpine
  • Underlivssmerter
  • Søvnforstyrrelser
  • Depression

Hvis du gerne vil prøve at tage ekstra B3 vitamin i en periode, så gælder det med B3 som med alle de andre B vitaminer, at de skal tages som et kompleks. Du må altså ikke tage B3 vitamin isoleret, uden også at tage en kapsel med alle B vitaminerne i. Og det er fordi kroppen bruger nogle B vitaminer for at optage og udnytte andre B vitaminer. Så det nemmeste er altid at tage et kompleks.