Former
Jern, der kan optages af kroppen findes i to overordnede former. Hæmjern og non-hæmjern. Hæmjern findes i animalske produkter, og vi vil derfor ikke bekymre os så meget om denne type, da den generelt ikke vil findes i en plantebaseret kost. Non-hæmjern findes derimod i plantefødevarer og fra den almene kost får du især dit jern fra kornprodukter, da mængden af kornprodukter på en plantebaseret diæt er forholdsvis høj. Jern er generelt ikke nemt for kroppen at optage, og non-hæmjern er sværest, men optaget øges ved samtidig indtag af C vitamin, hvorfor det er en god idé, at spise en smule rå grøntsager eller frugter til alle måltider.
Har du behov for ekstra tilskud, måske fordi du kæmper lidt med blodmangel eller du donerer blod, skal du være opmærksom på, at jernstilskud kommer i mange forskellige former, og det er ikke dem alle, der er lige gode. Jern skal nemlig helst være keleret før kroppen kan optage det uden ubehagelige bivirkninger. Kig derfor efter på tilskuddet og gå efter fx aminokeleret jern i stedet for jernsulfat.
Funktioner
- Jern indgår i hæmoglobin og er derfor enormt vigtig for vores blod og blodet evne til at transportere ilt
- På samme måde indgår jern også i myoglobin, som ligesom hæmoglobin transporterer ilt, her er det blot i musklerne og ikke i blodet.
- Kroppens overordene vitalitet og styrke afhænger af tilstrækkeligt jern, da ilten ellers ikke kan transporteres effektivt til cellerne.
Fødevarer
Jern findes i et bredt udvalg af fødevarer, og især i animalske produkter. Derfor kan det være svært at opnå en tilstrækkelig mængde jern på plantebaseret kost, men det kan altså lade sig gøre. Her er de fødevarer du især kan spise af, hvis du føler at din kost kunne bruge et jern boost:
- Spidskommen
- Dild
- Koriander
- Soltørret tomat
- Sesamfrø
- Hørfrø
- Mungbønner
Anbefalinger
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 14mg jern om dagen. Det svarer til 21gr spidskommen eller 28gr dild eller 33gr tørret koriander eller 154gr soltørret tomat eller 156gr sesamfrø/hørfrø eller 207gr mungbønner.
Jern er en af de mineraler som skal være i en sirlig balance for at kroppen får nok, men ikke for meget. Både for lidt og for meget kan nemlig have alvorlige konsekvenser.
Ved jernmangel ses blandt andet følgende symptomer:
- Bleghed
- Træthed
- Nedsat immunforsvar
- Hurtigt forpustet
- Søvnbesvær
- Sprækker i hud og negle
- Sarte og tørre slimhinder
Lider du af jernmangel, er der god grund til at kigge på, hvordan du drikker og spiser. Der er nemlig visse stoffer der hæmmer optaget af jern. For eksempel er det ikke en god ide at drikke te, kaffe, kakao eller vin til dine måltider, hvis du lider af jernmangel, da garvesyren forhindre optag af jern. Derudover kan fytin (et stof i korn) forhindre optaget, hvorfor det er en god ide, hvis du laver hjemmebag, at stille kerner og korn i blød natten over, inden de skal bruges.
For at fremme optaget af jern er det altid en god idé at kombinere det med C vitamin og der gøres nemmeste ved at tilføre kosten frisk frugt og grønt til alle måltider.
Dog er det også let at få for meget ved brug af tilskud, eller hvis man er kødspiser og glad for lever, eller spiser meget leverpostej. Ved overdosering ses følgende symptomer:
- Mave- tarmproblemer og ubehag
- Dårligere optag af andre mineraler og vitaminer
- Øget risiko for hjerte-, kar-sygdomme
- Øget risiko for visse former for kræft
- Forhøjet oxidativt stress niveau
Jern har den ulempe at være særligt irriterende på slimhinderne, så hvis der ligger noget jern, fx fra et jernsulfat tilskud, som kroppen dårligt kan optage, så laver det ravage i tarmen i stedet. Dette nedsætter tarmens evne til at optage andre næringsstoffer, især mangan, calcium og zink. Desuden er jern en oxidant, hvilket gør det i stand til at forårsage ødelæggelse af cellemembraner, hvis ikke det er bundet. Derfor er for meget jern i sidste ende farligt for kroppen.