Former
A vitaminer er en række fedtopløselige vitaminer, der findes i mange forskellige former og med mange forskellige navne. Måske kan du genkende retinol, retinal, retinsyre eller betacaroten som betegnelser.
A vitaminerne kan groft inddeles i to grupper. Dem vi får fra dyr, som er i retin-formen, og dem vi får fra planter, som er i caroten-formen.
A vitaminer kan man godt få for meget af i retin-formen, og derved opleve forgiftningssymptomer, medens carotenerne ikke så nemt kan overdoseres. Det skyldes blandt andet at retin-formen er omkring seks gange stærkere end caroten-formen og at carotenerne kun er et forstadie til A vitamin, som kroppen omdanner efter behov. I plantebaseret kost er der derfor ingen grund til bekymring for overdosering, med mindre du tager et tilskud med et højt indhold af retin-formen.
Funktioner
- A vitaminerne bruges til mange forskellige ting i kroppen, men har især stor indflydelse på synet, hvor mangel kan medføre dårligt nattesyn eller natteblindhed.
- A vitaminer har også en funktion i vedligeholdelsen af vores slimhinder og har derfor vidtrækkende konsekvenser for hele kroppen ved mangel. Der kan fx opstå nedsat smags- og lugtesans, tør hud, svage slimhinder som lettere bliver angrebet af infektioner, svage, skøre negle, akne, eksem, skæl, tørt hår og forværring af psoriasis.
- A vitaminer er nødvendig for produktionen af progesteron, som er et kønshormon.
- A vitaminer har betydning for fosterets udvikling, og både for meget og for lidt A vitamin kan være farligt for fosterets udvikling.
- A vitamin i form af betacarotener beskytter i mindre grad huden mod solstråler.
- A vitaminer er antioxidanter og har derfor en generel beskyttende og reparerende effekt på kroppens celler.
Fødevarer
Plantebaseret A vitamin, altså carotenerne, findes i en række forskellige grøntsager og frugter, og blandt andet også i mælkebøtte, men du finder det især i :
Anbefalinger
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 800µg A vitamin om dagen. Det svarer til 105gr gulerødder eller 150gr butternut squash eller 190gr grønkål eller 210gr sød kartoffel eller 230gr spinat.
Fødevarestyrelsens udregning på 800µg er opgjort i retinol, og derfor gælder samme mængde ikke for beta caroten, der, som tidligere nævnt, er omkring seks gange svagere end retinol. Fødevarestyrelsen regner dog med, at carotener alene fra kosten reelt er endnu svagere, ca. 12 gange svagere, og derfor må det anses at være meget svært at overdosere, så længe man spiser sig til sit A vitamin på en plantebaseret kost.
Indtager du et stærkere A vitamin (retinol), fx i en multivitaminpille eller andet tilskud, skal du være opmærksom på ikke at overdosere. Symptomerne på overdosering er:
- Led-, knogle- og muskelsmerter
- Kvalme og opkastning
- Blødning fra tandkød, næse
- Hovedpine
- Hud- og hårproblemer
- Leverforstørrelse
- Fosterskader
Overdosering med carotener er som sagt nærmest umuligt, men et meget stort indtag kan forårsage gulfarvning af huden, som er ganske ufarlig. Det ses af og til ved et stort indtag af gulerodsjuice.