Former
Magnesium i sin grundform kan ikke optages af kroppen, og derfor skal det bindes med noget andet for, at du kan opnå de gavnlige effekter ved at indtage magnesium. Heldigvis er magnesium i kosten allerede bundet til andre stoffer, som i varierende grad gør det optageligt for tarmen. Har du yderligere behov for magnesium, fx fordi du lider af muskelkramper eller uro i benene, så er der god grund til at kigge nøje efter på tilskudsglassets indholdsfortegnelse. Kroppen kan nemlig lettest optage magnesium, når det er bundet til en frugtsyre (citrat eller malat) eller picolinsyre (picolinat). Mange kosttilskud bruger imidlertid andre bindinger, fx oxid, som er langt sværere for kroppen at optage, men billigere at fremstille.
Funktioner
- Magnesium indgår i flere hundrede enzymprocesser, bl.a. kopiering af DNA
- Magnesium medvirker ved knogleopbygning og er særdeles vigtig ved osteoporose
- Magnesium sikrer en stabil funktion af hjerte og kredsløb
- Magnesium aktiverer østrogen
- Det har betydning for muskeltonus, altså spændingsgraden på musklerne
- Magnesium hjælper med at udnytte B- og E-vitaminer, calcium, fosfor og arbejder særligt tæt med B6-vitamin
- Magnesium har stor betydning for immunforsvarets evne til at danne forskellige typer immunceller
Fødevarer
Magnesium findes i mange forskellige fødevarekilder, blandt andet kakao og kaffe, men de sundeste og mest tætpakkede er følgende:
- Koriander blade, tørret
- Hvedeklid
- Græskarkerner
- Dild
- Sesamfrø
- Hørfrø
Anbefalinger
Fødevarestyrelsen anbefaler at du får 375mg magnesium om dagen. Det svarer til 54gr tørret koriander eller 78gr hvedeklid eller 81gr græskarkerner eller 83gr dild eller 108gr sesamfrø eller 111gr hørfrø. Dog er det også sådan, at drikker du meget kaffe, tager du p-piller, eller spiser du rå spinat eller kerner (oxalsyre og fytin), så hæmmer du optaget/øger udskillelsen af magnesium, hvorved du vil have behov for ekstra. Desuden øges udskillelsen af magnesium også ved indtag af alkohol, vanddrivende medicin og andre mediciner, ligesom at sukkersyge, nyrelidelser og hormonelle forstyrrelser kan øge udskillelsen.
Det er altså forholdvis let at komme i magnesiummangel på en traditionel dansk kost, og de fleste kan have gavn af et indtag der liggere højere end fødevarestyrelsens anbefalinger. Mangelsymptomer er:
- Uro i benene eller hele kroppen
- Muskelspændinger
- Tics, sitren og rystelser
- Koncentrationsbesvær
- Depression, psykisk ubalance
- Epilepsi og svimmelhed
- Lav smertetolerance
- Øget vandladning
- Afkalkning
Vær især opmærksom på, at børn kan have ADHD lignenede symptomer ved magnesiummangel, så hvis dit barn spiser ensidigt og ikke får nok nødder, kerner og urter i sin kost, kan det give mening at omlægge kosten eller tilføre et magnesiumtilskud. Tag altid kontakt til lægen eller klinisk diætist før du begynder at behandle en diagnosticeret tilstand med kosttilskud.
Det kan også ske, at du får overdoseret magnesium. Dog forekommer det sjældent alene ved kosten. Det sker typisk ved overdosering med kosttilskud. Symptomer på overdosering er:
- Diarré
- Mavekramper eller en fornemmelse af et det vender sig i maven
- Blussen i huden
- Muskelsvaghed
- Forvirring
- Langsomme hjerteslag
- Stærkt blodtrykfald