Former
D vitamin er en hel gruppe af stoffer som indtil videre kendes i 37 forskellige former. Dog er det kun to som er meget interessante for dig. Det drejer sig om D2, ergocalficerol, og D3, cholecalciferol.
Forskellen på D2 og D3 er i store træk, at D2 er den type D vitamin, som findes i fødevarer og D3 er den type D vitamin, som dannes i huden, når vi udsættes for solens stråler. D vitamin er et af de fedtopløselige vitaminer, hvilket betyder at vi kan oplagre det i kroppen. Det er smart, når vi i mange måneder af året ikke har sollys nok til at danne D vitamin i huden, men samtidig betyder det også, at du skal være opmærksom på ikke at få for meget gennem tilskud, da kroppen kun langsomt skiller sig af med det igen.
Selvom vi kalder D vitamin for et vitamin, så er det reelt mere et hormon, da det kan regulere både enkelte celler og hele organsystemer på samme måde som fx stofskiftehormonerne kan.
Funktioner
- D vitamin påvirker kroppens evne til at optage kalk (sammen med magnesium og K vitamin). Det er derfor essentielt at få nok D vitamin, hvis man har tendens til afkalkning
- D vitamin er nødvendig for opbygning af kalk i knoglerne
- Forebygger inflammation, kræft, sklerose og hjerte- kar sygdomme
- Støtter og vedligeholder immunforsvaret
- Reducerer risikoen for at udvikle sukkersyge
Fødevarer
D vitamin får vi primært fra solens UVB stråler. Når huden rammes af UVB strålerne dannes der D vitamin i vores hud (med mindre du blokerer påvikrningen ved brug af solcreme), som kroppen så kan oplagre eller bruge af. Dog er det sådan, at solen kun står højt nok til at vi kan danne D vitamin i maj, juni, juli og august. Resten af året må vi så gå og tære på det depot, vi har oparbejdet i løbet af sommeren. Og af den årsag mangler mange danskere D vitamin. Vi kommer ikke nok ud i sommermånederne og får derfor ikke bygget et stort nok lager op. Og det lager skal så holde 8 måneder før vi kan dannet nyt D vitamin fra solen. Derfor kan det være en god idé at sikre sig, at kosten indeholder rigelige kilder til D2 vitamin, og evt. at du tager et tilskud fra september til og med april. De fleste ved at fisk er en god kilde til D vitamin, men på en plantebaseret kost er der ikke meget plads til fisk, så vi må finde det er andet sted.
Forskning i plantebaseret D vitamin er stadig ret ny, men det vi på nuværende tidspunkt kan siger er, at svampe, som har groet med UV påvirkning enten fra solen eller lamper danner D vitamin i mængder, der er tilstrækkelige til, at vi kan få gavn af at spise dem. Nøjagtigt hvor meget og hvilke typer svampe man bør spise undersøges stadig, så hvis du gerne vil have lidt plantebaseret D vitamin i de mørke måneder, så spis forskellige typer svampe. Forskning på området anslår at D vitamin indholdet ligger omkring 10µg pr. 100 gr svampe. Er du i tvivl, så tal med lægen om dit behov og brug tilskud, når det er nødvendigt.
Anbefalinger
Fødevarestyrelsen anbefaler, at du får 5µg D vitamin om dagen. Det svarer altså ca. til 50 gr svampe. 5µg er nok til at forebygge knogleskørhed, men det er ikke nødvendigvis nok til at dække alle de andre behov kroppen har, hvor D vitamin spiller en rolle. Derfor kan det være fornuftigt at sigte lidt over barren og tage et tilskud med D vitamin mellem september og april. På den måde kommer du i hvert fald ikke i mangel, hvilket er den størte risiko som danskerne løber. Hvis du eri tvivl om du mangler, kan du få det undersøgt hos lægen. Ved D vitamin mangel forekommer følgende symptomer:
- Smerter og svaghed i muskler og led
- Smerter i fordøjelseskanalen
- Hos børn med D vitamin mangel ses rakitis, hvor knoglerne bliver bløde pga nedsat kalklagring.
- Øget tendens til brud på knogler især hos ældre
- Afkalkning især hos ældre
- Træthed
- Depression og magtesløshed
Det kan også lade sig gøre at få for meget D vitamin, hvis man tager det som tilskud. Derfor skal du være opmærksom på følgende symptomer, hvis du tager en høj dosis D vitamin i længere tid:
- Forhøjet blodtryk
- Hovedpine
- Kvalme
- Opkast
- Stærk tørst
- Kløe i huden
- Træthed
- Øget vandladning
- Sengevædning
- Diarré
Symptomerne opstår fordi den høje mængde D vitamin belaster nyrerne, som langsomt begynder at svigte. Dog skal de fleste mennesket over en dosis på 70µg om dagen i længere tid, før det begynder at påvirke kroppen negativt. Er du i tvivl så kontakt lægen.