Former
B12 vitamin findes i mange forskellige bindinger, men den rene form kaldes cobalamin, og optaget som foregår i tyndtarmen er afhængig af Intrinsic Factor (protein som dannes i mavesækken) og tilstedeværelsen af calcium. B12 er et vandopløseligt vitamin, og derfor kan det kun lagres i kroppen i ringe grad. Det betyder, at du skal have det tilført løbende gennem hele dagen i passende mængder. Kroppens behov for B12 vitamin er dog enormt lille, og derfor skal der ikke, med lidt omtanke, tilføjes meget til kosten for at dække behovet for B12.
Funktioner
- Nedsætter homocystein i blodet
- Bevarer hjernefunktioner
- Giver psykisk ro
- Sikrer god funktion af nervesystemet
- Indgår i proteinstofskifte og fedtstofskifte
- Styrker knogler
- Afgørende vækstfaktor for børn
- Medvirker ved dannelsen af røde blodlegemer
Fødevarer
Cobalamin er det mikronæringsstof som er sværest at få nok af på en plantebaseret kost, af den simple grund, at det kun findes i animalske produkter. Derfor anbefaler vi også, hvis du spiser plantebaseret, at du skal tage et tilskud med B12 vitamin.
Ønsker man imidlertid at undgå at tage tilskud, så kan det blive nødvendigt at tilføje nogle enkelte animalske produkter til din hverdag. Det kan af helbredsmæssige årsager ikke anbefales at spise rødt kød eller mælkeprodukter. Derimod følger der nogle helbredsmæssige fordele med indtaget af fed fisk, og derfor kan man overveje at tilføre lidt fisk til sin hverdagskost. Typer der indeholder meget B12 er fx:
- Blåmuslinger
- Torskerogn
- Makrel
- Sild
Man skal dog være opmærksom på, at fisk samtidig indeholder en del tungmetaller. Derfor skal det være med grundig overvejelse, og måske samtidig tilsætning af spirulina eller chlorella til kosten, at man begynder at spise fisk. Spirulina og chlorella er algeformer, som hjælper kroppen med at afgifte for tungmetaller, og kan derfor med fordel indtages, hvis kosten skal indeholde fisk.
Et andet alternativ er at spise fødevarer, hvor B12 vitamin er blevet tilsat. For eksempel laves der plantedrikke med tilsat B12, ligesom at der også fremstilles plantebaserede yoghurter og fraiche med tilsat B12.
Anbefalinger
Fødevarestyrelsen anbefaler at du får 2,5µg cobalamin om dagen. Det svarer til 11gr blåmuslinger eller 16gr torskerogn eller 25gr makrel eller 33gr sild.
I nogle tilfælde, og dette gælder især for ældre mennesker, kan det blive nødvendigt med tilskud, selvom kosten indeholder B12, fordi vores evne til at optage B12 falder med alderen. Det skyldes at vores fordøjelsesevne og appetit nedsættes. Andre personer, der med fordel kan tage tilskud er dem der har undergået gastric bypass operationer, hvor dele af mavesækken fjernes, da dette yderligere nedsætter kroppens evne til at udtrække B12 fra kosten. Endvidere nedsættes kroppens evne til at optage B12 vitamin, hvis man lider af forskellige tarmsygdomme som Mb. Crohns eller cøliaki og hvis man tager bestemte former for medicin fx syrepumpehæmmere (lansoprazol fx) og metformin.
Overdosering med cobalamin forekommer yderst sjældent, fordi kroppen udskiller overskuddet af vitamin gennem urinen. Til gengæld kan man hurtigt komme i mangel, især hvis man har rundet de 65 år. Mangelsymptomerne kommer langsomt, og er:
- Perniciøs anæmi, en type blodmangel. Vær opmærksom på at mangel på B12 kan maskeres af et højt indtag af B9 (folin), og man derfor i længere tid kan have asymptomatisk B12 mangel
- Forhøjet homocystein i blodet
- Nervøsitet, Depression, Paranoia o.a. mentale forstyrrelser
- Mundbetændelse m. rød, sviende og øm tunge
- Tab af smagssans og appetit
- Neuropati med prikken i huden, følelse af svækkelse og lammelser
- Falsk senil demens hos ældre
- Nerveskader
- Multipel Sklerose