Kål & forebyggelse – Den Grønne Frikadelle

Kål. Enten forbinder du det med velsmag, tekstur og mæthed, eller også er du på holdet af folk som ikke finder det interessant, fordi du får luft i maven og har svært ved at udholde lugten af kålprut. Men disse hårdføre planter kan meget mere end blot at mætte grundigt eller give dig luft i maven.
Jeg har taget et dyk ned i litteraturen og fundet noget interessant information, om hvorfor vi (næsten) alle kan have gavn af at spise af de korsblomstrede planter, og hvordan de beskytter kroppen mod sygdom.

Korsblomst familien

Den korsblomstrede plantefamilie spænder vidt, og vi spiser mange af dem: sennep, karse, peberrod og ikke mindst kål, hvoraf der findes mange spiselige versioner:

Hovedkål (hvid, rød, spids, savoy, kina)
Rosenkål
Kålblomst (broccoli, blomkål og romanesco)
Bladkål (grønkål, palmekål, sortekål, bok choy, marvkål)
Kålknold (glaskål, majroe, kålrabi)

Fælles for alle planterne i kålfamilien er, at de indeholder nogle aktive svovlforbindelser og andre plantekemikalier, som er enormt gode for vores kroppe og vores sundhed.

Fordøjelse og forbehold

Årsagen til at nogle mennesker ikke tåler at spise kål, er at det kan være luftdannende og give en fornemmelse af oppustethed og ubehag i tarmene. Det sker i nogen grad for alle der spiser kål, men det er ikke alle der er generet af det. Så hvorfor generer det kun nogle?

Alle kåltyper indeholder masser af komplekse fibre. Disse fibre er årsagen til den gode mæthedsfornemmelse, da de fylder godt ud i mave og tarm, men da fibrene ikke er vandopløselige, er det vores tarmbakterier, som skal fordøje dem for os. Hvis nu du har en meget bredspektret og hårdtarbejdende tarmflora, som er vant til at fordøje masser af komplekse fibre for dig, så er problemet med kål ikke så stort. Men har du en meget ensidig tarmflora med få variationer af bakterier, som ikke formår at fordøje komplekse fibre, så ender du med en gasfabrik, som kun formår at omdanne fibrene til tarmluft, og ikke helt effektivt om til de kortkædede fedtsyrer, som de ellers bliver til i en varieret tarmflora.

En simpel måde at hjælpe fordøjelsen af kål på vej er at forarbejde den, ved at hakke den fint, fermentere den, massere den eller tilberede ved fx damp eller stegning. Det hjælper med at nedbryde fibrene en smule, så dine tænder og tarme ikke skal gøre alt arbejdet selv.

Har du meget ubehag ved indtag af kålplanter, kan det være en god idé at fokusere på at spise farverige fødevare generelt. En god og varieret tarmflora kan nemlig dyrkes, ved at spise en bred palette af forskellige fødevarer, og særligt fokus på forskellige farver fødevarer vil øge diversiteten af din tarmflora, så du på sigt vil have lettere ved at fordøje flere fødevarer og undgår fordøjelsesubehag.

En anden mulighed er at tage probiotika som tilskud, men du kan aldrig være helt sikker på, om de får de rette bakterier til netop dit problem gennem tilskuddene. Derfor er en farvestrålende og varieret kost langt at foretrække og sjovere at spise. Som tommelfingerregel kan du prøve at spise regnbuen hver dag (få frugt og grønt som er grønt, gult, orange, rødt, lilla, blåt og hvidt) foruden at supplere med fermenterede fødevarer som sauerkraut, yoghurt, kimchi og miso.

Andre årsager til at have forbehold overfor kålplanterne er få, men dog skal det nævnes, at har man sygdom i sin skjoldbruskkirtel, eller lider man af jod-mangel (eller begge dele samtidig), skal man helst undgå kålplanter, da det på sigt kan gøre mere skade end gavn på en syg skjoldbruskkirtel at få meget kål.

Forebyggelse

Så hvorfor skal vi spise kål, og hvordan skal vi spise kål, og hvor meget er gavnligt?

I de studier, jeg har tygget mig igennem, fremgår en generel enighed om, at indtag af planter fra kålfamilien virker forebyggende på flere forskellige kræftformer, men særligt mavekræft, tarmkræft og endetarmskræft. Så selvom tarmen kan have lidt besvær med at fordøje fibrene, er det i tarmen, der særligt bliver forebygget mod sygdom. Derudover lader det også til, at der er en forebyggende effekt af hjerte-kar-sygdomme.
Det betyder at kålplanter i det store og hele beskytter kroppen imod to af de største årsager til dødelighed ikke kun i Danmark, men også på verdensplan. Det alene burde være begrundelse nok til at begynde at spise kål, i min optik.

Dertil kommer hvordan vi får mest ud af den kål vi så spiser. Det er nemlig sådan, at de gavnlige stoffer for vores helbred, bliver reduceret af tilberedning. Så hvis du vil have maksimal gavn ud af din kål, så skal du spise den rå. Det er selvfølgelig ikke optimalt for alle maver, og der er da også aktive stoffer tilbage efter tilberedning, blot i mindre koncentrationer. Derfor foreslår jeg, at du spiser kål på den måde, som din mave tåler bedst, og på den måde du kan lide det. Ellers bliver det ikke nemt at på kålen ind i kosten.

Og hvor meget kål skal man så have, for at få de gavnlige effekter? Det er et godt spørgsmål, som jeg ikke har kunne finde et ensidigt svar på. Almene anbefalinger lyder på 5 portioner om ugen, men størrelsen på portionen variere alt efter hvilken helbredsorganisation man kigger hos. Nogle siger 500 gr pr. portion, nogle mindre, nogle mere. Det kan lyde af meget, men hvis det tilberedes vil massefylden svinde betydeligt, da en del af vandet fordamper fra kålen.

Aktive Plantestoffer

Hvis du er lidt ligesom mig, så kan du godt lide, at have lidt nærmere kendskab til de mekanismer, som madens næringsstoffer befordrer i vores kroppe, og dermed hvordan indholdsstoffer fra maden holder os sunde og raske. Så her kommer lidt teknisk snak om phytokemikalier.

Årsagen til at kålplanter virker så beskyttende for vores helbred er, at de indeholde en gruppe af fibre som kaldes glucosinolater. Kålplanterne producerer disse stoffer for at beskytte sig selv mod skadedyr, da glucosinolaterne generelt har en skarp, bitter smag og stærk svovllugt, som vi kender det fra fx peberrod og sennep. Glucosinolater er i sin rene form kan i mindre grad optages af vores tarme, men uden omdannelse af fibrene ville vi ikke få meget ud af det. Derfor er det heldigt, at kålplanterne selv indeholder et enzym, myrosinase, som frigives fra planten, så snart den bliver knust (fx ved at du skærer eller tygger i planten). Myrosinase nedbryder, sammen med vand, glucosinolaterne til lettere optagelige plantestoffer, som vi kan få mere gavn ud af. Og derfor er det en god idé, at du forarbejder din kål, inden du spiser den, hvis den er rå. På den måde får du sat gang i frigivelsen af myrosinase og hjælper dine tarme med at kunne optage næringsstofferne. Kom lidt vand på grønkålen og massér den grundigt, eller skyl og finsnit og skyl igen din hovedkål.

Og her kommer så ‘problemet’ med opvarmning. For myrosinase bliver i ødelagt af tilberedning, hvilket betyder at glucosinolaterne ikke lige så effektivt omdannes, da det kræver en bredspektret og tilvænnet tarmflora. Derfor når tilberedt kål ikke at have samme gavnlige effekt, som den rå kål.

Mange af de derivater som kommer ud af nedbrydelsen af glucosinolaterne har helbredsfremmende effekter, men her vil jeg nøjes med at anbefale dig selv af tage et hoveddyk ned i litteraturen. De mest undersøgte af plantestofferne hedder:

Isothiocyanat
Sulforaphane
Indole-3-carbinol
Nitril
Sinigrin

Kilder

Følg os på Facebook